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一、身体训练的意义
现代足球正朝着“全攻全守”的方向发展，随着足球比赛的速度加快，对抗加剧，对裁判员的身体素质要求也越来越高。为了适应足球运动的发展趋势，提高裁判工作质量，近几年来，国际足联对申报国际裁判员的年龄作出了年轻化的规定，并对裁判员体能测试和标准做了相应变化。
身体训练是足球运动训练的重要组成部分。裁判员身体训练的目的在于尽最大可能地提高裁判员的基本与特殊素质，使其保持高度的竞技状态，不断提高临场判罚的准确性，顺利完成裁判任务。通过身体训练还可以培养裁判员坚毅、顽强、勇于吃苦等优良品质。实践证明，良好的身体训练水平对于防止或减少运动损伤、延长裁判寿命也有重要作用。
二、我国国家级裁判员平时身体训练状况
据1996~1997年抽样调查和研究的结果表明，国家级裁判员平时训练状况，大体上可以分成四类：第一，长年坚持，即每周至少训练3次；第二，临时突击，即平时一般不练，但接到比赛任务或体测通知，则提前10天或半个月，临时突击训练6次左右；第三，零敲碎打，即基本无规律，时练时不练；第四，基本不练，即任其自然，靠吃老本。其中第一类占四分之一；第二三类占多数；第四类人数很少。
国家级裁判员平时每次训练时间一般在一小时左右，以早晨和下午训练居多数。采用的训练手段以长跑、短跑和踢足球相结合为主，少数人是单一的长跑。制定平时训练计划者不多。
三、临场执法时体能负荷基本特点
（一）运动强度
心率是心脏搏动的频率，它作为血液循环机能的重要生理指标在运动中被广泛地应用，运动中心率随机体代谢需要而增加，而且心率的增加和工作负荷量的增加成线性关系，同时在一定范围内，心率与摄氧量成线性关系，因此心率的快慢能反映机体的代谢水平和运动强度。
据1996—1997年抽样调查和心率遥测的结果表明，国家级足球裁判员在临场执法中的运动强度以大强度（160—180次/分）为主，占整体的43%；其次为较大强度（140—160次/分），占33%；此外，极限强度（180次/分以上）、中等强度与小强度之和为24%，其中极限强度比例要高于后二者的比例之和。可见，如此高强度的负荷对裁判员体能水平提出了很高要求，而体能水平高低又必然直接影响到临场执法水平。
（二）能量代谢
当机体由低强度运动转换到高强度的过程中，体内所产生的乳酸和其他代谢物质在某一点上会产生典型变化，这些典型变化就反映了机体内能量代谢的主要过程。能量代谢一般分为三类：有氧代谢、有氧和无氧的混合代谢、无氧代谢。
根据裁判员在整场执法过程中的心率值与普通人和运动员的标准相对照，裁判员临场执法中能量代谢的基本特点是：无氧代谢供能能力比有氧代谢供能能力的要求要高，其中混合供能占据相当部分比例。据此，作为一名国家级足球裁判员应在发展有氧代谢能力的基础上，重点发展无氧代谢能力，更科学地制定身体训练计划。
四、身体训练应遵循的基本原则
（一）系统性
裁判员身体素质的提高是一个长期的过程，经过训练，裁判员在身体形态、生理、生化等方面所产生的一系列适应性良好变化，是一个由少到多、由低到高的积累过程，只有长年坚持，持续不断地进行训练，才能使适应性变化逐步提高，否则训练缺乏系统性，就会使已经建立起来的暂时性神经联系逐渐中断，条件反射消退，从而使身体素质发展受到很大影响。
（二）渐进性
任何事物的发展都有一个由浅入深、由少到多、由低到高的规律。裁判员身体训练也必须遵循这个规律，否则急功近利，往往欲速则不达。在训练实践中应注意：运动量逐步加大；先上量，再上强度；在有氧代谢能力训练的基础上，发展无氧代谢能力。
（三）专项性
裁判员的身体素质包括速度、耐力、灵敏、柔韧等方面，考虑到临场执法工作实际需要以及身体素质的良性转移，应该进行全面训练和提高。但是，又必须认识到裁判员临场体能负荷主要是跑。
据日本的阿萨米对17名国际裁判员的统计资料表明，每场比赛，最少跑动8054米，最高达11180米。因此在训练实践中应坚持在身体素质全面发展的基础上，重点突出奔跑能力的训练，注重提高一般耐力和速度耐力。
（四）针对性
由于裁判员的年龄、性别、身体条件、训练水平及承担负荷的能力等方面存在差异，因此，训练中应根据不同对象的个人特点，有针对性地确定训练任务、选择方法、手段和安排负荷，只有因材施教，区别对待，才能保证裁判员的训练效率。
（五）业余性
由于目前的裁判员都是在从事各自的本职工作之外兼任裁判工作，性质是业余的，因此，在训练安排上应注意：在长年坚持的前提下，每周训练至少三次或三次以上，并以隔天训练为好，每次一小时左右；根据本职工作特点，合理安排训练时间（早晨、上午、下午、晚上），形成规律，训练手段和方法可以少而精，讲究实效，不宜采用单一的长跑训练手段。
五、身体素质的训练原则和方法
（一）力量训练
1、力量训练原则
（1）速度力量
A、 强度应为75%—90%。
B、 时间应为5—10秒。
C、 间歇：以完全恢复为宜。
D、 次数：4—6次。
E、 组数：3—4组。
（2）力量耐力
A、 强度：应控制在60%—70%。
B、 时间：15—45秒为宜。
C、 间歇：一般心率恢复到120次/分上下（45"—90"）。
D、 次数：20—30次。
E、 组数：3—5组。
2、训练方法
爆发性力量训练的常用方法：
（1）负重深蹲：如杠铃、同伴或克服自身重量等。
（2）抛掷重物：如实心球、铅球等。
（3）仰卧时各种姿势的腰腹练习：如两头起、举双腿成垂直位或过头，脚尖触地、转体等。
（4）各种跳跃练习：立定跳、单脚跳、蛙跳等。
3、注意事项
（1）因人而异要有针对性。既要考虑个人特点，又要考虑身体不同部位的力量。
（2）力量训练要经常坚持，不得停止。
（3）放松活动。大强度力量训练后，要做些肌肉的放松活动，这样，既可以改善神经过程的协调性，而且也利于速度性力量的提高。
（4）为防止受伤，训练前不仅要充分做好准备活动，而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。
（二）速度训练
1、速度训练原则
（1）强度：95%—100%。
（2）时间：3—5秒（5—40米）为宜。
（3）间歇时间：完全恢复（脉搏由180次/分下降至80—90次/分），再进行下次练习。
（4）重复次数：6—8次。
（5）组数：3—5组。
2、训练方法
这里主要阐述几例位移速度的训练方法。
（1）原地不同姿势的起跑（5—30米），如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。
（2）下坡和顺风跑。
（3）结合球的速度训练，如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。
（4）以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。
（5）计时性的测验跑：一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕过障碍等的测验跑。
3、注意事项
（1）训练开始时，身体要充分活动开，尤其下肢肌肉、关节、韧带等，以防拉伤、扭伤等。
（2）速度训练时，应在身体最佳状态、神经高度兴奋时效果最好。
（3）速度训练时要求正确地跑动姿势和合理的呼吸。因动作协调有利于减缓协同肌用力与对抗肌抗阻之间的矛盾。无疑，呼吸合理有助于提高心血管系统机能。
（三）耐力训练
1、耐力训练原则
（1）有氧耐力训练原则分为持续法和轻强度间歇法。
持续法训练原则：
A、 强度：低/中为40%—60%。
B、 时间：25分钟以上。
C、 间歇：无间歇。
D、 距离：5000—10000米。
轻强度间歇法训练原则：
A、 强度：脉搏150次/分为宜。
B、 时间：30—40秒。
C、 间歇：有间歇但不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜。
D、 距离8—40次。
E、 组数：1组即可。
（2）无氧耐力训练原则：
采用次大强度间歇法训练。
A、 强度：80%—90%（次大），脉搏为180次/分左右。
B、 时间：20—120秒。
C、 间歇：不恢复，脉搏一般在120次/分左右。
D、 距离：12—40次。
E、 组数：1—2组。
2、耐力训练方法
（1）有氧耐力训练：根据有氧供能特征和训练原则，可以设计多种训练方法。
A、 徒手长跑，如5000—15000米间不同距离的跑步或越野跑。
B、 定时定距跑，如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。
C、 5×25米的折返跑。
D、 结合技战术练习的同时，训练发展有氧耐力，如分组等人数的定时攻守训练等。
（2）无氧耐力训练：根据无氧耐力供能特征和原则，可设计多种训练方法。
A、 变速跑。走一慢跑一冲刺跑。
B、 多组的追逐跑。
C、 定时定距跑。如90秒完成400米距离跑等。
D、 结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。
3、耐力训练注意事项
（1）耐力训练是一项十分艰苦、劳累且枯燥的活动，因此，除加强敬业精神教育外，在方法手段的选择上要注意趣味性。
（2）注意区别对待且遵守循序渐进的训练原则。
（3）耐力训练一般应放在训练课的后半程为宜。
（4）无氧耐力是建立在有氧耐力基础之上的，所以，一般在训练期的准备阶段应首先发展运动员的有氧耐力。
（5）耐力训练后，应做好恢复训练。
（四）灵敏训练
1、灵敏训练原则
（1）强度：中等和中等偏上为宜。这样，可以使动作完成得轻松且协调。
（2）时间：5—10秒。
（3）间歇：完全恢复或基本完全恢复。
（4）次数：5—10次为宜。
（5）组数：3—5组。
2、灵敏训练：依据供能特征和训练原则，可选择各种形式和方法。
（1）追逐游戏，如追拍肩部、背部、大腿等部位。
（2）5—7米绕杆往返“8”字形跑。
（3）钻爬各种障碍物等。
（4）结合球进行训练，如带球超过等距、有序或无序排列的若干障碍等。
3、灵敏训练注意事项
（1）应在身体状态好和神经系统兴奋性高涨的情况下进行为宜，一般安排在课的前半部分或结合准备活动进行。
（2）灵敏素质是多种素质的综合体现，同其他素质，特别是力量、速度素质均有依存、移植关系，所以训练时应同其他素质练习（含有球或无球）结合进行，但侧重点不同。
（3）采用的方法、手段应多样化，以游戏性、竞争性和趣味性为宜。
（五）柔韧训练
1、柔韧训练原则
（1）强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。
（2）时间：每次可控制在10~20秒钏，时间不宜太长。
（3）间歇：完全恢复，可做积极性放松活动。
（4）重复：5—10次。
（5）组数：3—5组为宜。
2、柔韧训练：可根据其供能特点和训练原则，采用不同方法
（1）单人或双人的各关节伸展练习。
（2）采用拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织的方法进行，如类似武术中的踢腿、下腰、涮腰、劈叉、压腿等多种训练方法。
（3）模仿或结合球进行训练，如大幅度振摆、摆踢球、侧身凌空传、射、倒勾踢球、跳起展腹头顶球等。
3、注意事项
（1）应遵循循序渐进的原则，一般不应急于超最大限度，以防拉伤，为此，必须做好准备活动。
（2）训练时应在身体状态较好，无伤病情况下进行。
（3）柔韧素质同其他素质相比，容易发展也易见效，但消退得也快，所以应坚持经常训练。
六、训练中应注意事项
（一）思想上重视
对裁判员来说，身体训练的重要性毋庸置疑，但为什么在裁判队伍中平时训练的状况判别较大呢？除了各种客观原因之外，关键还在于思想上对身体训练重视程度不一。因此，只有加强职业道德教育，提高对裁判工作的事业心和责任感，主动克服各种消极因素，不断提高训练的自觉性，身体训练才能持之以恒。
（二）加强计划性
身体训练的过程是一个系统的、渐进的、科学的训练过程，切实加强训练的计划性，有助于提高自身思维能力和科学训练能力，有助于提高训练的效果，有助于总结训练的经验，否则，“脚踩西瓜皮，滑到哪里算哪里”，或凭兴趣，乱点鸳鸯谱，都无助于提高训练质量和效果。根据裁判工作实际情况，可以制定四项计划：第一，针对全年竞赛期，制定全年训练计划；第二，针对集中体测（或赛会制），制定阶段训练计划；第三，针对周赛制，制定周训练计划；第四，制定每次训练课计划。
（三）重视营养与恢复
随着训练负荷增大，重视恢复与营养，不但可以防止过度训练，预防运动操作，而且能提高自身负荷能力。 赛前饮食应在比赛前2—3小时用餐，量不宜多，且易消化。多吃碳水化合物及碱储备较丰富的食物，如馒头、面包、果酱、蛋糕、米饭、蔬菜等；还有含糖分较高的食物，如巧克力、麦片、水果等。不宜吃辛辣、油腻、含纤维多的粗杂粮及易产气的干豆或韭菜等食物，赛后一小时用餐较合适，此时人体吸收率较快，量可多些，特别是糖类，而且要注意食物多样化，荤、素搭配，并喝饮料，增进食欲。赛前或赛后都应严禁酒精饮料。
目前恢复的手段方法很多，有按摩、电疗、水疗、桑拿及心理恢复的方法等等。简单易行的方法：肌肉牵拉法--拉伸的幅度和力量以本人经受得住为限，停留时间8—10秒，反复练习8—10次，以此减缓肌肉的紧张度；水疗法--热盆浴15—20分钟，四肢做温和缓慢的运动；按摩--可在训练后，洗完澡（10—15分钟后）或睡前进行，若非常疲劳，则应休息2—3小时后再按摩。
（四）注意赛前调整
根据竞技状态形成的客观规律，对赛前（或体测前）的训练负荷量要作适当调整，高速期一般为3—7天，具体因人、因时、因任务的区别而变化，所谓调整不是彻底休息，而是进行减量和适宜强度的训练。
（五）了解高原特点
由于我国甲级队先后有八一、云南红塔队将主场放在昆明，1998年高级裁判员体测也在贵阳，因此裁判员有必要了解高原特点及其对人体的影响，从而合理安排训练及恢复措施。
高原自然环境的特点是低压、低氧、日夜温差大，日照时间长等，其中对人体影响最大的是由于大气压力降低所致的缺氧，最初的感受就是呼吸频率加快，胸闷气急。如果有条件，可先上高原做7—10天适应性训练，如果没有这个条件，则应在上高原前加强耐力训练，提高有氧耐力水平。
此外，上高原前，对体内小病灶要采取预防措施，如龋齿、痔疮、扁桃腺炎、鼻窦炎等，往往在缺氧加劳累的情况下，这些病容易发生。高原日夜温差大，还要预防感冒。
由于随运动和高原的双重缺氧，身体容易劳累，机体抵抗力和适应能力会下降，因此要注意营养与恢复。少吃油腻和油炸食物，多吃蔬菜、水果、牛奶、肉食（瘦肉、鸡、鱼等），注意维生素、铁储备及水的补充，加上按摩、水疗等恢复措施，有利于达到或保持良好的竞技状态。 | 
